Träning är en viktig del inom behandling av PCOS. Det finns många fördelar för både din kropp och din mentala hälsa.
Men om du gör några misstag kan det föra dig längre bort från dina mål och din PCOS kan till och med bli värre.
Grundläggande är en regelbunden och anpassad träning.
Jag gjorde själv följande misstag och till exempel övertränade i början av min PCOS-resa. Jag fick en del råd från egna PT som egentligen inte är bra för mig med PCOS.
1. Träna fastande
En del tränar fastande för det är bättre för fettförbränningen och en del känner sig inte hungriga på morgonen eller inför träningen.
Men varför är det ett problem om man har PCOS?
Motion betyder stress för kroppen – det sätter igång kortisolproduktionen (kortisol är ett kroppshormon som kallas också ”stresshormon”).
Tränar du på fastande mage betyder det ännu mer stress för kroppen för den måste frigöra energi – kortisolet stiger ännu mer
Kroppen går genom en process för att producera energi. Den processen är stressande och inflammatorisk för kroppen.
Innan du börja träna skapa en trygg och lugn miljö för din kropp i form av att du tillför bra energi och nyttig näring till exempel genom en grön smoothie.
2. Träna bara cardio
Många kvinnor tror att när de gör bara eller mycket styrketräning, det vill säga lyfta tunga vikter, blir biffiga och manliga. Men det behöver inte vara så.
Vad är så bra med styrketräning?
Styrketräningen hjälper att minska risk för insulinresistens!
Forskning visar att en ökning av 10% i muskelmassa minskar risken för insulinresistens om 11%.
Styrketräning minskar testosteronvärden!
Höga mängder av manligt hormon -> Testosteron, är ett symptom av PCOS
En studie visar att styrketräning kan sänka testosteronvärden hos kvinnor med PCOS.
Styrketräning hjälper att minska vikt!
Styrketräning ökar vilande ämnesomsättningen också kallad för BMR. Det betyder du bränner fler kalorier under vila.
Forskning visar att kvinnor med PCOS har en lägre BMR än kvinnor utan PCOS.
3. För långa träningspass
Det är ett av de vanligaste fel de flesta gör!
Många tycker att ett träningspass på 30 – 45 minuter är för kort och för att få till ett bra träningspass måste det var mellan 1 – 2 timmar. Men det är inte sant för oss med PCOS.
Under träning använder kroppen glukos (fri form av kolhydrater i blodet) för energi. Den förbrukas inom 30 – 45 minuter. När glukos är förbrukat måste kroppen frigöra mer energi från andra källor. Efter ca 1 timmes träning ökar kroppens produktion av kortisol, som är ett stresshormon (Kortisol behövs för att kunna bryta ner lagrat fett i tex muskler, vävnad och organ för att frigöra energi) men förmycket kortisol är inte bra för personer med PCOS.
Överdriven och långvarig träning skapar en stress i kroppen som kan orsaka en nedreglering av sköldkörtelfunktionen. Stress hämnar frisättning av sköldkörtelstimulerande hormonet TSH. TSH hjälper till att reglera ämnesomsättningen i kroppen.
Minskning av TSH undertrycker omvandlingen från T4 (det inaktiva sköldkörtelhormonet) till T3 (det aktiva sköldkörtelhormonet). När hormonproduktionen av sköldkörteln minskar behövs det mindre syre, metaboliska processer i kroppen som matsmältning och till och med immunsystemet saktar ner för att spara energi.
4. Överträna
Träning är en viktig byggsten inom PCOS behandlingen och man vet också att det är viktigt att träna regelbundet. Men det finns något som man kallar för överträning.
Man måste planera vilodagar i träningsprogrammet. Annars orsakar det mer skada än nytta.
Det kan leda till inflammationer i kroppen som beror på för mycket träning, man kan säga en sorts träningsstress. Detta tillstånd är bara kortsiktigt om din kropp får tid att vila mellan träningspassen, men denna kortsiktiga inflammation kan bli kronisk om du inte tillåter din kropp att återhämta sig.
Vila betyder inte att du ska ligga på soffan och inte röra på dig. Ta t.ex en promenad efter jobbet, en lättare vandring på helgen eller en cykeltur.
Möjliga tecken på att du är övertränad kan vara flera olika:
Du känner dig trött och utmattad, till och med så att du behöver sova en stund efter träningen.
Du har ingen energi för att avsluta ditt träningspass.
Dina muskler är ömma och verkar försvinna istället för att öka.
Du är inte hungrig eller har tappat din aptit.
Du har sömnsvårigheter och kan inte sova på natten.
Du har lätt för att frysa och känner dig alltid kall.
OBS! Överträning kan också vara en orsak på utebliven menstruation!!
5. Ingen näring till din kropp
Som jag redan skrev att träna på fastande mage bör man undvika.
Men det är också viktigt att du äter efter träningen. Ett fel som man gärna brukar göra.
Träning och motion förbrukar energi och näring i din kropp.
Det är viktigt att äta en balanserad och näringsrik måltid av proteiner och kolhydrater. Det hjälper till med muskeltillväxten, balansera blodsockernivåerna och att fylla på glykogenlager.
6. För mycket HITT
HIIT - Hög Intensiv Intervall Träning
Flera studier visar att HIIT är bra för personer med insulinresistens och PCOS. De intensiva intervallerna kräver mycket glukos från kroppen. Kroppen måste frigöra energi från glykogen (kolhydraternas lagringsform) i muskler, vävnad och organ. Det snabba behovet av energi främjar en ökning av insulinkänsligheten. Insulinet hjälper till att fylla på glykogen i musklerna.
Tyvärr höjer HIIT avsevärt kortisolnivåerna i kroppen (Kortisol – Stresshormon). Som vi vet lider kvinnor redan med PCOS av hög kortisolnivå och överaktiva binjurar (läs mitt blogginlägg om de 4 PCOS formerna och Binjure PCOS)
Var försiktigt vilken träning du väljer eller i vilken utsträckning du ska träna. Du kan absolut välja HIIT som ett tillval men var uppmärksam hur intensivt du tränar. Du tror att du kan fixa din insulinresistens men det kan bli värre i samband med att kortisol i kroppen stiger.
Avsluta en HIIT med en kort Yogaenhet eller intensiv lugn stretchning.
7. Du tvingar dig att träna
Regelbunden träning är viktigt för hälsan och såklart vid PCOS.
Men det kan finnas dagar där du inte känner för att träna.
Det finns en del som säger att man ska träna oavsett hur man känner sig.
Det tycker inte jag. Det kan absolut vara så att du är omotiverad innan ett träningspass och efter det är du full av energi. Du måste lära känna din kropp och lyssna på kroppens signaler.
Om du känner att du inte har någon lust eller energi att träna så behöver du inte, det är ok. Det behövs energi för ett träningspass. Om du inte har den energin pressa inte din kropp.
Vi vill balansera kroppen med sina hormoner och återställa ämnesomsättningen.
Du måste samarbeta med din kropp. Om du känner att ett planerat träningspass blir för tungt fundera på om du kanske väljer en annan träning som lätt yoga, promenad eller om du hoppar över träningen den dagen. Det kommer inte skada din kropp eller ditt långsiktiga resultat. Du behöver inte straffa dig själv.
Träning ska vara roligt!
Sammanfattningsvis vill jag säga än en gång att träning är en del av PCOS – behandlingen. När det används på rätt sätt kan det göra mycket för en balanserad kropp. Men allt ska betraktas individuellt, så som varje kvinna med sina symptom ska betraktas individuell. Det handlar om att testa och prova sig fram vad som funkar bäst för sig själv.
Men jag tycker det är bra att har en allmän orientering och att man vet vad som är bra att ha koll på. I dagens samhälle ska allt gå snabbt, enkelt och effektivt. Alla ska vara smalare, snyggare, piggare och alltid energiladdad. Fokus ligger på intensiva träningsprogram för snabbt resultat.
Så fungerar det inte för oss tjejer med PCOS och det är viktigt att ta sig tid och hitta sin väg med träningen. För en sak vill vi inte ha – Stress! Du ska ha roligt istället!