Ett väldigt omdiskuterat ämne inom kosthållningen med PCOS är mejeriprodukter. Det finns många som rekommendera att utesluta mejeriprodukter helt. Men varför ska man göra det och hur påverka mjölkprodukter kroppen att det finns coacher och dietister som rekommendera det?
Har du problem med akne? En typisk symtom av PCOS kan var akne. Så det kan var bra om du skär ner intaget av mejeriprodukter.
Detta enligt ny forskning publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, som visar en negativ koppling mellan mejerikonsumtion och akne.
I sin granskning av 27 studier drog forskarna slutsatsen att frekvent mejeriintag samt en hög glykemisk belastningsdiet bidrar till akne. Det finns flera sätt hur mejeriprodukter påverkar akneutveckling:
1. Mjölkintag kan leda till ökade insulinnivåer som leder till ökad cellulär tillväxt och akne. 2. Mejeriprodukter är kolhydrater som stimulerar insulintillväxtfaktor 1 (IGF-1), vilket resulterar i höga insulinnivåer. "Både skum och helmjölk (men inte ostprodukter) har en 3 till 6 gånger högre glykemisk belastning jämfört med andra kolhydrater". Höga insulinnivåer leder till ökad androgener som skapar mer talg produktion. 3. Mjölk innehåller tillväxtstimulerande hormoner, inklusive IGF-1 och dihydrotestosteron (DHT), vilket ökar androgener vilket resulterar i högre talg produktion och akne.
Det intressanta är att det visade sig att fettfri mjölk och fettsnål mjölk hade störst inverkan på akneutvecklingen medan fullfettsmjölk inte hade lika stark effekt. Det gjorde inte ost heller.
Individer som lider av typen akne som kallas acne inversa (hidradenitis suppurativa), som orsakar smärtsamma och stora bölder under huden, ha symtom förbättras med mejeri/mjölkfrikost.
PCOS och mejeriprodukter
Studier som undersöker en koppling mellan PCOS och mejeri är extremt begränsade. Det finns bara 2 i själva verket och ingen av dem är randomiserade kontrollerade studier eller involverar ett stort antal kvinnor.
Här är vad de tillgängliga studierna visar:
I en tvärsnittsstudie med 400 iranska kvinnor med PCOS fann forskare en högre konsumtion av mjölk med låg och fettfri mjölk bland kvinnor med PCOS som själv rapporterade sitt intag.
En liten studie (24 kvinnor) fann att en låg stärkelse / låg mejeridiet resulterade i viktminskning, förbättrad insulinkänslighet och minskat testosteron hos kvinnor med PCOS. Denna diet var mycket låg i kalorier, eliminerade alla stärkelse och inkluderade 1 uns ost dagligen.
En randomiserad kontrollerad studie visade att DASH dieten resulterade i förbättring av insulinresistens, serum hs-CRP nivåer och bukfett ackumulering hos överviktiga kvinnor med PCOS. DASH-dieten är utformad för att vara rik på frukt, grönsaker, fullkorn och fettsnåla mejeriprodukter och låg i mättade fetter, kolesterol, raffinerade korn och godis.
Dessa få studier visar att kvinnor med PCOS kan äta måttliga mängder mejeri och fortfarande se förbättringar i metabola och reproduktiva aspekter när de åtföljs av andra näringsmodifieringar som en låg GI-diet.
Fertilitet och mejeri
Mejeriintag, särskilt fullfett mejeriprodukter, har visat sig ha en positiv inverkan på fertiliteten. I sin prospektiva kohortstudie fann Chavarro et al. att högt intag av mjölkprodukter med låg fetthalt kan leda till en ökning av kvinnornas risk för ägglossningsrelaterad infertilitet, medan mer fettrika mejeriprodukter kan minska risken för infertilitet.
Mjölkprodukter försämrar Insulinresistens
Insulinresistens är en av dem mest förekommande symtom hos kvinnor med PCOS.
Enligt en studien öka man intaget av mjölkprodukter, både lätta och feta, ökar insulinresistens.
Forskarna lät 72 män och kvinnor med metabolt syndrom först begränsa sitt intag av mjölkprodukter i fyra veckor. Därefter lottades deltagarna till att under 12 veckor antingen fortsätta begränsa mjölkprodukter, eller till att inta 3,3 portioner lätta mejeriprodukter, eller till att inta samma mängd feta mejeriprodukter. Insulinresistens mättes.
Man fann att grupperna som intog både feta och lätta mjölkprodukter uppvisade en ökad insulinresistens jämfört med gruppen som begränsade mjölkprodukter.
Hur mycket och vilken typ av mejeri är ok?
Hatar du att ge upp din ost helt och hållet? Du kanske inte behöver det. Inga randomiserade kontrollerade studier har undersökt sambandet mellan mjölk, ost eller mejerikonsumtion och akne. De flesta av de genomförda studierna har förlitat sig på självuppdelad mjölkintag och fokus på mjölk, inte ost eller andra mejerikällor. Bevisen hittills pekar på fettfritt och fettsnålt mejeri som de mest inflytelserika faktorerna hos kvinnor med PCOS.
Jämfört med mjölkprodukter med låg fetthalt har helmjölk och fettrika mejeriprodukter högre östrogenkoncentrationer och lägre nivåer av androgener. Östrogen kan minska nivåerna av IGF-I. Skum och helmjölk (men inte ostprodukter), har ett tre till sex gånger högre GI-svar. Ost har rapporterats vara mindre insulinemisk än andra mejeriprodukter.
Det finns inga formella riktlinjer för hur mycket mejerikonsumtion som du få ha eller om det är nödvändigt att helt undvika mejeri om du har akne eller PCOS. I en studie ökade risken för akne när 3 eller fler portioner mjölk konsumerades. På grund av det direkta inflytandet på androgener och insulin är det lämpligt för kvinnor med PCOS (som har akne eller inte) att begränsa sitt mejeriintag till 2 eller färre portioner varje dag och gå till fullfettversionerna.
En portion mejeri kan var:
1 kopp mjölk eller yoghurt, eller 45 g hårdost
Jag rekommenderar ekologiska mejerikällor inklusive smör och ostar.
Kalciumkällor som inte är mejeriprodukter
Livsmedelsverket rekommenderar vuxna att äta 800 milligram kalcium varje dag. Det finns flera sätt att få kalcium i sig än från mejeriprodukter. Mjölkalternativ som mandel, hampa, ris och kokosmjölk kan lätt användas i stället för komjölk (men saknar vanligtvis proteininnehållet i komjölk). Många grönsaker ( grönkål, broccoli, pakchoy, till exempel) ger en bra källa till kalcium liksom fisk (140 gram Lax innehåller mer kalcium än ett glas mjölk), frön (chia, sesam och linfrö) och quinoa.
Slutsats
Mycket mer forskning, särskilt randomiserade kontrollerade studier, måste göras om mejeriets roll hos kvinnor med PCOS. Om du har akne eller vill se om mejeri har en effekt på dig, börja med att eliminera mejeri helt och långsamt återinföra det i små mängder efter 2 veckor för att se om det har en effekt. Vissa kvinnor med PCOS (och de utan det också)har en intolerans mot mejeriprodukter eller akne bryter ut. Andra kan tål det bra. Var noga med att få ditt kalcium och D-vitamin från andra källor om du skär ner på mejeriet.
Har du skurit ner på mejeriprodukter och sett en förbättring av akne eller andra PCOS-symtom?
Berätta gärna för mig!
Källor: 1. Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy,” Jennifer Burris, MS, RD, CDE, CNSC, CSSD; William Rietkerk, MD, MBA; Kathleen Woolf, PhD, RD, FACSM. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 113/Issue 3 (March 2013). 2. Danby FW . Nutrition and acne . Clin Dermatol . 2010;28(6):598–604
3. Smith TM , Gilliland K , Clawson GA , Thiboutot D . IGF-1 induces SREBP-1 expression and lipogenesis in SEB-1 sebocytes via activation of the phosphoinositide 3-kinase/Akt pathway . J Invest Dermatol . 2008;128(5):1286–1293.
4. Abedamowo CA , Spiegelman D , Danby FW , Frazier AL , Willett WC , Holmes MD . High school dietary dairy intake and teenage acne . J Am Acad Dermatol . 2005;52(2):207–214.
5. Abedamowo CA , Spiegelman D , Berkey CS , et al. Milk consumption and acne in adolescent girls . Dermatol Online J . 2006;12(4):1.
6. Di Landro A , Cazzaniga S , Parazzini F , et al. Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults . J Am Acad Dermatol . 2012;67(6):1129–1135.
7. Office of Dietary Supplements: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
8. Rajaeieh G1, Marasi M2, Shahshahan Z3, Hassanbeigi F2, Safavi SM1. The Relationship between Intake of Dairy Products and Polycystic Ovary Syndrome in Women Who Referred to Isfahan University of Medical Science Clinics in 2013.Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):687-94.
9. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner B, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility.Hum Reprod. 2007 May; 22(5):1340-7.
10. Jennifer L. Phy,1,* Ali M. Pohlmeier,2,3 Jamie A. Cooper,2 Phillip Watkins,4 Julian Spallholz,2 Kitty S. Harris,5 Abbey B. Berenson,3 and Mallory Boylan2. Low Starch/Low Dairy Diet Results in Successful Treatment of Obesity and Co-Morbidities Linked to Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). J Obes Weight Loss Ther. 2015 Apr; 5(2): 259.
11.Danby FW1. Diet in the prevention of hidradenitis suppurativa (acne inversa).J Am Acad Dermatol. 2015 Nov;73(5 Suppl 1):S52-4.
12. Hoyt G, Hickey MS, Cordain L. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005; 93(2):175-177.